Йога в кармане: топ-5 приложений для практики асан, пранаямы и медитации

Удобные приложения, которые позволят не бросать тренировки в поездке, практиковать Пранаяму по дороге с работы и качественно расслабляться перед сном.

Yoga | Down Dog

• Down Dog в Google Play
• Down Dog в AppStore

Отличное приложение для практиков любого уровня, которое включает занятия по нескольким направлениям йоги. Новички могут пройти вводные курсы, а продолжающие сразу выставить продвинутый уровень тренировок.

Сервис позволяет максимально подстроить практику под индивидуальные задачи и предпочтения: можно регулировать темп и продолжительность занятия, подробность объяснений, выбирать музыку.

Есть возможность сохранять тренировки, чтобы практиковать в офлайн-режиме — функция пригодится любителям отдыха вдали от цивилизации.

Приложение (как интерфейс, так и голосовые инструкции) переведено на множество языков, в том числе и русский.

Первые три тренировки можно попробовать бесплатно, далее сервис будет доступен по подписке.

Paced Breathing

• Paced Breathing в Google Play
• Аналог Paced Breathing в AppStore

Приложение для дыхательных практик, своего рода таймер, отсчитывающий длину вдоха, выдоха и задержки дыхания. Можно настроить нужные вам интервалы, так что приложение удобно использовать для любого уровня подготовки и любого вида Пранаямы.

Интерфейс на английском языке, но простой и интуитивно понятный.

Праническое Дыхание: Пранаяма и Медитация

Похожее приложение, но без особых возможностей индивидуальной настройки. Зато на русском.

Сервис предлагает готовые программы, такие как Успокоение, Гармония, Антистресс. Выставить желаемую длительность вдохов и выдохов не получится, но можно выбрать уровень сложности.

Yoga Nidra: Sacred Sleep

• Yoga Nidra в Google Play
• Yoga Nidra в AppStore

«Йога-нидра» в переводе с санскрита означает «йогический сон». Правда, засыпать во время этой практики очень не рекомендуется.

Шавасана — практика расслабления, которая традиционно завершает класс йоги, — это как раз часть Йога-нидры. Она не только снимает напряжение с мышц, но дарит спокойствие уму и развивает способность к сосредоточению.

В приложении есть три варианта практики — одна 10-минутная и две по 25-30 минут. В бесплатном доступе первая — как раз то, что нужно для отдыха после йога-тренировки или для лёгкого засыпания (но не во время Шавасаны, только после!).

Приложение только на английском, но инструкции очень простые.

Shavasana way to inward wisdom

Тем, кому родная речь таки дороже, предлагаем попробовать лаконичное приложение на русском языке. Здесь только один вариант практики — 20-минутная Шавасана. Чтобы начать, нужно просто нажать на кнопку посередине экрана.

Йога от стресса: как техники дыхания и медитации улучшают жизнь

Пранаяма – это управление праной с помощью дыхательных упражнений в йоге. Она дает жизненные силы и успокоение ума. Пранаяма помогает контролировать ум, стать его хозяином. Чем беспокойней ум, тем мы больше испытываем надуманных стрессов, конфликтов, проблем и тем больше мы устаем, если не контролируем свой ум. Чтобы замедлить мысленный поток, нам нужно замедлить дыхание и начать медитировать.

Одна из основных целей пранаямы – наполнить наш мозг энергией. По мере того, как ум с помощью пранаямы обогащается энергией, он успокаивается, на свет выходят все более и более глубинные мысли, и эмоциональные проблемы.

Увеличивается продолжительность жизни, уменьшается потребность в еде, сне, уменьшаются все телесные потребности. В противовес этому обретается умственная сила, появляется способность управлять чувствами, развивается интуиция.

Медитация – это навык, способ тренировать свой ум так, чтобы чаще чувствовать спокойствие, легкость и ясность в мыслях, в теле и во всей жизни.

Медитировать можно в одиночку или в группе. Суть в том,чтобы регулярно абстрагироваться на несколько минут или чуть дольше, и во время этой паузы учить свой ум присутствовать в моменте, меньше отвлекаться.

Как говорят буддистские монахи: “все, что нужно делать, это сидеть и смотреть на поток машин. Эти машины – твои мысли.”

Но обычно этот поток постепенно начинает нас нервировать и мы пытаемся что-то сделать. Мы забываем, что наша задача – просто наблюдать. Вся это суета лишь усиливает наше внутреннее ощущение беспокойства, нам нужно научить он по-другому относиться к проходящим мимо чувствам и мыслям, смотреть на них немного с расстояния и тогда мы естественным образом обретаем покой.

Если мы забыли о сути упражнения и отвлеклись, ничего страшного, просто возвращаемся к изначальной точке, в состояние здесь и сейчас, и наблюдаем за своими мыслями, оставаясь в гармонии с самим собой.

Одна из базовых техник обретения покоя называется “сфокусированное внимание”. Когда мы тренируемся очень важно на чем-то сосредоточиться. Это может быть визуальный образ, вопрос, слов,о фраза или даже нечто внешнее. Чаще всего концентрируются на дыхании. Благодаря такому сфокусированному вниманию нам легче концентрироваться процессе медитации.

Объект, на который направлено внимание, служит нам якорем. Мы возвращаемся к нему, когда вдруг осознаем, что ум начал блуждать, а он неизбежно будет время от времени это делать.

Концентрируясь на чем-то, например, на дыхании, мы не пытаемся спрятаться от мира ил прогнать все мысли. Мы учимся распознавать, когда оказываемся в плену у мысли или других отвлекающих факторов, и мягко отходим от них. Отпускаем, возвращаемся в состоянии покоя и сфокусированного внимания.

Эти техники не новы, они являются частью буддистских практик, которым уже 1000 лет. Концентрация на дыхании происходит от техник, придуманных почти 3000 лет назад. Конечно, люди ощущали пользу таких многолетних практик, но, вероятно, не могли достоверно объяснить ее с точки зрения физиологии.

Зато это удалось ученым за последние 20 лет. Они точно изерили, как медитация влияет на сердечный ритм, давление, уровень стресса и даже структуру мозга. Как стало известно, мозг человека способен меняться.

Нейропластичность — свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия.

Ученые обнаружили изменения в мозгу, когда поместили монаха в аппарат для функциональной МРТ. Они зафиксировали, что происходит с мозгом до, во время и после медитации. Теперь мы знаем, что медитация сродни тренировки.

В спортзале мы тренируем мышцы, они становятся сильнее и крепче, а при медитации та же часть нашего мозга, которая отвечает за чувство счастья и благополучия лучше снабжается кровью. Она тоже становится сильнее, крепче и чувство счастье посещает нас чаще.

Доказано, что медитация снижает уровень стресса, раздражения, подавленности и боли. Она повышает уровень счастья и готовность к принятию, терпению и состраданию.

Даже когда вам кажется, что пока ничего не происходит, можете не сомневаться – осознанность и медитации меняют качество нашей жизни. Лучший способ понять, в чем суть медитации – перейти от разговоров к практике.

Программа пранаяма что это

Пранаяма — неотъемлемый компонент йоги. Пранаяма — это не только дыхательные техники; сказать, что пранаяма — это техника «накачки» «энергией» тоже будет грубо. Так что же такое пранаяма и зачем она нам нужна?

«Теперь я даю правила пранаямы. Посредством её человек становится равным богам» — «Гхеранда-Самхита», 5.1.

Перед тем, как приступить к практике пранаямы желательно изучить:

• строение дыхательной системы;
• общие правила выполнения пранаямы;
• подготовительные дыхательные упражнения.

Обладая этой информацией, вы сможете увеличить положительный эффект от выполнения дыхательных техник.

Дыхательная система

Дыхание — это поглощение кислорода и выведение углекислого газа; это процесс, который обеспечивает жизнью всё живое на Земле. Воздух, словно по трубопроводу, поступает в трахею. Она расположена ниже гортани и переходит в бронхи, которые ведут к лёгким. В лёгких бронхи разветвляются, эти разветвления называются бронхиоли. Бронхиоли снабжают воздухом альвеолы, благодаря чему клетки кислорода поступают в систему кровообращения. При помощи сердца кислород распределяется по всему телу. Через те же альвеолы, углекислый газ выводится наружу.

Грудная клетка имеет расширяющуюся книзу форму. Внизу неё находится диафрагма — дыхательная мышца. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а диафрагма опускается; во время выдоха грудная клетка сужается, а диафрагма возвращается в исходное положение. Увеличение грудной клетки на вдохе происходит за счёт расширения рёбер в стороны и вверх.

Лёгкие находятся внутри грудной клетки и разделены сердцем. Внешние части лёгких и диафрагма покрыты плеврой — специальной обволакивающей плёнкой. Плевра способствует расширению и сужению лёгких, препятствует трению между лёгкими и грудной клеткой.

Дыхание происходит автоматически, благодаря центральной нервной системе. Но мы также можем контролировать его сознательно. Более эффективным и полезным для дыхательной системы является медленное и глубокое дыхание. Это одна из причин, почему полезно заниматься пранаямой.

Подготовка к пранаяме

«Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины? Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» — «Гхеранда-Самхита», 5.35.

Перед тем, как начать практиковать пранаяму, желательно очистить носовые проходы. Лучше всего это сделать при помощи шаткарм Джала Нети или Сутра Нети.

Для практики пранаямы необходимо найти подходящее место. Это может быть чистое помещение с достаточным количеством свежего воздуха или спокойное место на природе. Важно, чтоб окружающая температура была комфортной и чтобы в воздухе не ощущалось неприятных запахов.

Предварительные упражнения

Перед изучением пранаямы какое-то время можно выполнять подготовительные упражнения. Их же можно выполнять непосредственно перед практикой пранаямы. Они помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха.

Упражнение 1 (Диафрагмальное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на живот.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рука на животе начинает подниматься. Сделайте выдох и почувствуйте, как рука вместе с животом опускается вниз. Во время выдоха старайтесь втягивать живут внутрь — это позволит поднять диафрагму вверх и удалить из лёгких отработанный воздух. Следите, что в процессе дыхания плечи и грудь остаются неподвижными.

Упражнение 2 (Грудное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рёбра поднимаются вверх и раскрываются в стороны. Сделайте выдох и почувствуйте, что рёбра возвращаются в привычное положение. Следите, в процессе дыхания живот остаётся неподвижным.

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйте его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя или сидя. Спина ровная. Руки опущены вниз.

Сделайте вдох животом, одновременно поднимая руки вверх. Вдох ровный и спокойный, движение рук очень плавное. Поднимите руки над головой — это позволяет увеличить объём грудной клетки и, соответственно, количество потребляемого кислорода. Сделайте выдох, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это позволяет удалить отработанный воздух из лёгких. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.

Основные пранаямы

После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

• Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
• Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
• Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам — очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
• Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
• Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
• Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
• Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Правила выполнения пранаямы

При выполнении любой из вышеперечисленных техник необходимо соблюдать следующие правила:

• Практикуйте пранаяму в правильной позе. Поза для неё должна быть удобной и комфортной.
• Практикуйте пранаяму на пустой желудок. Лучше всего это делать с утра или не менее чем через 4 часа после приёма пищи.
• Перед практикой пранаямы опорожните кишечник и мочевой пузырь.
• Рекомендуется выполнять праняму после практики асан, но перед медитацией.
• Не допускайте напряжения тела и дискомфорта. Поза для занятия должна быть удобной. Голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Во время всей практики спина остаётся прямой.
• Задержка дыхания в пранаяме выполняется только на комфортный отрезок времени.
• Если вы решили изучать пранаяму, откажитесь от употребления табака и курительной травы.

По материалам сайта azbukayogi.com

При подготовке материала использовались источники:
https://sportpriority.com/blog/bodymind/ioga-v-karmane-top-5-prilozhenii-dlya-praktiki-asan-pranayamy-i-meditacii/
https://www.nur.kz/sport/fitness/1893864-joga-ot-stressa-kak-tehniki-dyhania-i-meditacii-ulucsaut-zizn/
https://medium.com/%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%8F%D0%BC%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85-d9156a24086a