Заметка о том как лучше сидеть перед компьютером

Большинство из нас, включая тебя, %username%, проводит много времени в сидячем положении перед монитором. Многие люди в то же время выполняют физические упражнения и занимаются в спортзале — это решает проблему, но лишь отчасти. Долго сидеть вообще вредно (противоестественно), но неправильно сидеть — на порядок вреднее. Поскольку большинство из нас не могут отказаться от долгих посиделок, мы поговорим о том как же все-таки правильно и удобно сидеть — так чтобы при этом не болели глаза, спина, и руки.

Важно сказать, что нет однозначного рецепта, который бы подошел всем без исключения, и многие вопросы индивидуальны. Главное не игнорировать их и не замалчивать — тогда вы добьетесь результата, иначе вас вероятно ждет:
1. Близорукость.
2. Искривление позвоночника.
3. Боль в кистях.

Сначала давайте разберемся с деталями нашего сидячего места, в поезде жизни. Затем я расскажу о некоторых трюках и упражнениях.

Подбор стола

Стол очень важен, от него многое зависит. Слишком узкий стол не позволит достаточно далеко отставить монитор от лица, слишком низкий — заставит скрючиться подобно Квазимодо.
Просматривая каталоги современных мебельных магазинов мне хочется говорить матом. Такое ощущение, будто столы делают для карликов, живущих в собачей конуре. В результате я сижу за столом 50-ых годов, 130 см. в длину, 90 см. в ширину, и 60 см. в высоту, мой рост 178. Этот деревянный стол пришлось ремонтировать и укреплять, за то теперь он намертво стоит, куда лучше современных. Советую внимательнее относиться к старым столам, не стоит их выбрасывать, лучше их отремонтировать, да и дешевле, кстати. Если нет своего — можно найти стол в добрые руки или за символическую плату с самовывозом — подобные объявления не редкость в Интернете.
Разумеется, сгодится и современный, если есть свободная сумма, можете отправиться в приличный мебельный магазин.

Выбирайте какой нравится, но если интерьер позволяет, то обязательно берите широкий — 90 см. в самый раз. Вопрос высоты достаточно индивидуален — зависит от вашего роста, но советую брать запас от поставленного под стол колена в 2-2.5 кулака.

Подбор монитора

Скажу прямым текстом — большие мониторы это круто, советую брать от 23″, у меня Samsung SyncMaster P2370, прекрасно видно издалека. Если сейчас у вас маленький монитор, пока не попробуете большой — не поймете, я тоже не понимал. Очень важно настроить яркость так чтоб глазам не было неприятно даже совсем вблизи, но в то же время чтобы не приходилось напрягать глаза и всматриваться. Я остановился на параметрах: яркость — 12, контраст — 75, четкость — 100.

Подбор сидения

Последние два года я сижу исключительно на фитболе диаметром 65 см. в среднем по 10 часов. Классно и очень удобно, советую попробовать. Дешево и сердито. Мой фитбол стоил 1650 руб., это меньше чем любой нормальный стул.
Помимо всего прочего, он обладает такими полезными качествами как портативность (можно взять с собой в поездку в сдутом виде), с ним можно плавать, можно пинать от злости (смотрите только в углы мебели не попадите), можно качаться (припрыгивать) — очень занимательно.
В отличие от кресла, фитбол не сопротивляется вашим движениям, и поворачивается на полу, когда вы меняете положение тела. На нем очень трудно отсидеть пятую точку, даже если очень долго сидеть, поскольку он не просто прогибается под вашим весом, но и давит в ответ, поэтому сосуды находятся в тонусе, и нет эффекта застоя крови, как в случае с жесткой поверхностью сидения.
Также, фитбол выправляет осанку, поскольку, сидя на нем, нужно очень постараться, если вы пытаетесь кривить спиной.

Если вы купили фитбол, и вам неудобно сидеть — это значит вам очень повезло с покупкой, и он как раз для вас. Это значит вам особенно нужно на нем сидеть — когда осанка исправится, вам станет на нем комфортно.

Упражнения для спины

Наша спина постоянно нуждается в разминке, и очень нам за нее благодарна.

В условиях сиденья за столом это выглядит вот так примерно:

Упражнения изображенные на рисунке полезны для спины и живота, их можно делать не отрываясь от компьютера. Вы можете «съехать» ногами под стол, продолжая смотреть фильм, или просто смотреть в монитор.
Также вы можете откинуться назад примерно таким образом:

И коснуться руками пола.
Подобные упражнения можно повторять хоть каждые 15-20 минут, вреда от них не будет.

Упражнения для глаз

Если всё время смотреть вдаль, то через какое-то время перестанешь хорошо видеть вблизи. А если всё время смотреть на объекты вблизи, то перестанешь видеть отдаленные объекты. Это потому, что мышцы в наших глазах ни чуть не отличаются от любых других, и когда глазу необходимо сфокусироваться — сжаться или вытянуться — необходима мышечная сила. Когда мышцы перестают регулярно напрягаться — они отслабевают, и глаз перестает правильно фокусироваться, отсюда появляется размытое изображение как на фотографиях, где объекты не в фокусе.
Чтобы избежать таких проблем, необходимо смотреть вдаль, перекидывать взгляд на близкие объекта, а потом снова вдаль.
Если у вас уже развилась близорукость/дальнозоркость, могу посоветовать посмотреть лекции Жданова В. Г. или сходить на сеанс.

Не сидите за компьютером при плохом освещении и не читайте!
Сначала включайте свет, потом монитор. Сначала выключайте монитор, а потом свет.
Дело в том, что наши глаза улавливают свет с помощью зрачков, а они могут сужаться и расширяться. Когда света много, они сужаются, уменьшая свою чувствительность, когда мало — они расширяются, улавливают больше света и тогда лучше видно в полутьме. Ведь вы замечали что если выключить свет, то сначала видно плохо, а потом «глаза привыкают к темноте» — это просто зрачки расширились. А когда встаете утром, то глаза сначала режет от света, это потому что во сне зрачки расширены, и слишком чувствительны для дневного освещения. Стоит отметить, что расширенное состояние зрачка естественно, и в таком положении глаз отдыхает в состоянии покоя. Сжатие зрачка — это усилие.
Когда вы в темноте всматриваетесь в монитор или читаете, зрачки расширены и свет им наносит большой ущерб!

Монитор лучше ставить подальше от лица, для этого нужен широкий стол. Также, советую его двигать в течении дня, когда хотите ставьте ближе, когда хотите дальше.

Бережно растирайте глаза ладонями — пальминг действительно помогает.

Заключение

Надеюсь мне удалось обратить ваше внимание на проблему, несмотря на простоту тезисов в данной заметке. Целью было именно это, поэтому не обессудьте из-за того что Америки я не открыл.
Буду рад комментариям и советам!

• как правильно сидеть
• здоровье

Как правильно и сколько по времени можно сидеть за компьютером?

Как правильно сидеть за компьютером? Эта фраза у всех на слуху, причем многих она приводит в состояние повышенной раздраженности. Тем не менее, на этот аспект жизни следует обращать особое внимание. Главная причина этому – остеохондроз.

Среди населения закрепилось мнение, что болезнь поражает людей старшего и пожилого возраста. Это неверно. Согласно национальным рекомендациям травматологов, заболевание начинает формироваться с 18-20 лет. Его первые признаки уже можно обнаружить в этом возрасте, проведя правильный осмотр. Разумеется, что рано или поздно остеохондроз развивается у каждого человека, однако одна группа населения испытывает дискомфорт в позвоночнике уже в 30 лет, а качество жизни другой не снижается до старости.

Правильная посадка за компьютером не избавит вас от остеохондроза, так как наш позвоночный столб ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Однако она существенно замедлит его формирование, так как современный человек проводит с этой техникой не менее нескольких часов в день.

Как компьютер влияет на позвоночник?

В развитии заболеваний позвоночника играет роль несколько факторов. Первый – физиология человека. Наши межпозвоночные диски имеют собственное кровоснабжение, в среднем, до 20 лет. Из-за постоянного осевого давления на позвоночник, сосуды эти постепенно зарастают соединительной тканью и кровь начинает поступать через близлежащие структуры (надкостницу позвонков). Соответственно, приток крови становится меньше, межпозвоночный диск начинает естественно «стареть».

Второй главный фактор – это длительные динамические и статические нагрузки, к которым относится однообразная поза. В первую очередь, повреждаются шейный и поясничный отделы позвоночника, так как человек изменяет свое положение, путем их сгибания или разгибания. Количество движений, совершаемым грудным отделом значительно меньше.

Читайте также: Гиперлордоз поясничного отдела позвоночника: описание болезни и методы лечения

Чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб, следует знать наиболее выгодные позы, сколько времени можно сидеть за компьютером в день и на какой мебели это лучше всего делать.

Какие позы хуже всего?

В настоящее время, стационарные компьютеры пользуются меньшей популярностью, чем мобильные варианты (ноутбуки, трансформеры, планшетные ПК и так далее). Поэтому следует рассмотреть две группы поз, в зависимости от используемого устройства.

Стационарный компьютер

ПК стационарного типа подразумевают расположение за столом в кресле.

1. выпрямленное «по струнке» — длительное разгибание позвоночника и напряжение мышечного корсета увеличивают нагрузку на поясницу. Если человек постоянно пребывает в этой позе и ощущает боли в спине с иррадиацией на ногу, вероятность 64% (статистика журнала «Вертебрология»), что у него остеохондроз четвертого или пятого поясничных позвонков;
2. излишне согнутое в поясничном отделе с наклоненной головой – наименее выгодное положение, так как при этом нагрузка одинаково воздействует на шею и поясницу.

Что будет, если долго сидеть за компьютером в этих позах? Ответ однозначный – остеохондроз с ранними симптомами и снижением качества жизни. Чтобы это профилактировать, рекомендуется правильно подбирать высоту мебели (стола и стула одновременно) и принимать правильную физиологичную позу.

Переносное устройство

Как правило, единственный фактор, который определяет положение пользователя такого ПК – это близость розетки для зарядного устройства. В остальном, ему предоставляется полная свобода выбора позы. Наиболее неудачными из них являются:

Страдающий отдел позвоночника

Читайте также: Выпрямляем позвоночника дома – комплекс лучших упражнений

Сколько можно сидеть за компьютером таким образом? Пребывание в этих позах следует максимально ограничить, так как они значительно увеличивают риск возникновения заболеваний позвоночника.

Правильное положение за компьютером

Чтобы человек смог занять правильную позу, ему нужна соответствующая мебель. Она должна иметь такую высоту, чтобы глаза находились на уровне экрана или моноблока. В противном случае, пользователь будет невольно сгибать или переразгибать шейный отдел.

Оптимальная форма и консистенция спинки также имеют большое значение. Важно, чтобы они были несколько вогнуты, чтобы соответствовать физиологическому изгибу грудного отдела. Спинка не должна быть излишне плотной, так как человек не сможет занять комфортное положение, что приведет к напряжению мышечного корсета.

После выбора мебели, следует помнить – как правильно сидеть за компьютером. Независимо от того, каким устройством вы пользуетесь, человек должен занимать физиологическое положение. Оно должно исключать ненужного напряжения мышц и длительного сгибания/разгибания отделов позвоночника.

Сидя за столом, человек должен комфортно расположиться в кресле, чтобы было небольшое сгибание в пояснице и прямая шея. Если есть желание расположиться лежа за планшетом или ноутбуком, все отделы позвоночника должны иметь точку опоры. Угол между ними должен быть незначительным (не более 20о-30о), для исключения нагрузки на фасеточные (межпозвонковые) суставы.

Сколько часов можно сидеть за компьютером? В соответствии с журналом «Вертебрология», любые статические нагрузки, которые длятся более часа, нежелательны. Однако, если занять правильную позу и выбрать оптимальную мебель, можно без опасений провести 2-3 часа. После этого рекомендуется сделать динамический перерыв на 20-30 минут (пройтись, изменить несколько раз положение тела, провести небольшую растяжку и так далее).

Сколько в день можно сидеть за компьютером, если следовать этим рекомендациям? Не более 6-ти часов. Так как однообразная поза будет все равно оказывать негативное влияние на позвоночный столб и приводить к таким заболеваниям, как остеохондроз.

Читайте также: Как добиться правильной осанки
Автор:

Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории
в отделении травматологии и ортопедии

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ онлайн мастер-классы:

• «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
• «Как в домашних условиях устранить боль под лопатками и в грудной клетке без врачей и лекарств»
• «Восстановление подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе в домашних условиях»
• «Как быстрее просыпаться по утрам без стресса и вреда для здоровья»
• «6 правил эффективной и безопасной растяжки»

Автор мастер-классов – Александра Бонина

• Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
• Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
• Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
• Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
• Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Работа за компьютером: здОрово и здорОво!

Фото: 747-й заходит на посадку над пляжем Махо, Сен-Мартен, Нидерланды. Тут особенно важна правильная посадка.

В молодости и юности люди мало обращают внимания на здоровья, тратя его направо-налево, потому как даже небольшие сбои проходят быстро и компенсируются способностью молодого организма к быстрому восстановлению. Кажется, что всё так и будет всегда. Однако старая пословица гласит о том, что здоровье необходимо беречь смолоду.

В современной жизни профессии, связанные с высокими технологиями помимо неоспоримых плюсов имеют существенный минус — сидячая работа, повторяющаяся изо дня в день на протяжении всего периода трудоспособности, которая очень быстро приносит массу проблем. Поэтому главное грамотно обустроить рабочее место: помимо хорошего монитора, следует иметь правильно оборудование рабочее место и соблюдать правила правильной посадки и работы за компьютером.

Простые условия, с которыми большинство знакомо с первого класса, помогут сохранить здоровье в условиях ограниченной подвижности.

Неправильно

• Монитор, расположенный выше горизонтальной линии взгляда при прямом положении головы. Заставляет держать голову в поднятом состоянии, даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, как следствие возможны боли в шее и головные боли.
• Позвоночник выгнут дугой в сторону спинки стула. Это неестественное положение: повышается давление на внутренние органы, отчего возможны разные боли в животе, легкие не могут нормально работать на вдох — мозг получает меньше кислорода, как следствие усталость и понижение работоспособности, устают и начинают болеть мышцы спины.
• Свисающие локти. Дополнительная нагрузка на руки и плечи, развитие туннельного синдрома, боли в руках, плечах и под лопатками.
• Пятки не достают до пола или ноги не имеют опоры. В результате чего мышцы ног могут болеть и затекать.

Эти ошибки в большинстве своём вызваны не только самим человеком, но и неправильно оборудованным рабочим местом. Решением проблемы является настройка рабочего места под себя.

Правильно

• Расстояние от экрана до глаз должно быть не менее 50 см.
• Монитор ПК или ноутбука должен располагаться чуть ниже горизонтальной линии взгляда в пределах 30 градусов – устраняет напряжение в шее.
• Локти должны полностью лежать на столе, не свисая и располагаться перпендикулярно полу. Плечи при этом должны быть расслаблены и опущены.
• Если плечи подняты — регулируем высоту кресла. Солнечное сплетение при правильном положении должно располагаться чуть выше поверхности стола.
• Стул или кресло должны иметь спинку с изгибом в районе поясницы, чтобы к ней можно было плотно прижаться.
• Ноги должны полностью стоять на полу.

Ошибки в положении тела при работе за компьютером приводят к нарушению положения позвоночника и появлению проблем с ним, и, как следствие, к плавающим болям в спине, голове, затеканию конечностей, ухудшению зрения, нарушению пищеварения и многим другим проблемам в организме. Когда становится совсем невмоготу, люди начинают пачками пить таблетки, снимая симптомы, но не удаляя причину данных проблем, которая может быть напрямую связана с повышенной нагрузкой на позвоночник и давлению на внутренние органы.

Каждый час следует вставать из-за компьютера и делать перерыв на 10 минут. Это описано в санитарных нормах и не противоречит трудовому кодексу. Ваше здоровье и самочувствие в первую очередь зависит от вас самих. Пониженная работоспособность приведет к уменьшению производительности в работе, снижению самочувствия и настроения.

Удобного вам кодинга!

Тем, кто хочет разобраться в веб-разработке, рекомендуем профессию «Веб-разработчик» от GeekBrains.

При подготовке материала использовались источники:
https://habr.com/ru/articles/87919/
https://tvoypozvonok.ru/kak-pravilno-i-skolko-po-vremeni-mozhno-sidet-za-kompyuterom.html
https://gb.ru/posts/be_healthy